Питание ДО и ПОСЛЕ...

Рада снова приветствовать Вас среди этих строк !


Когда речь заходит о достижении каких- либо физических результатов, на ум приходят два варианта ответа «питание»  или «спорт». Однако самым важным акцентом в этом является слово «или», которое необходимо заменить на «и». Только баланс этих двух составляющих плюс регулярность действий даёт необходимый результат «на выходе».

Количество, качество и регулярность   имеют решающее значение. Говоря о тренировках, основными показателями являются: вид физической нагрузки, уровень интенсивности занятий и регулярность выполнения. Даже такого баланса в тренировках недостаточно без «культуры» питания-качества пищи, её количества и регулярности приёма.  Одно без другого не даёт результат!

Помните, диета без тренировок дает краткосрочные результаты, замедление обмена веществ и потерю мышечной массы до 40 % от всего потерянного веса! Тренировки без сбалансированного питания – могут не дать результата, или даже привести к увеличению массы, за счет усиления аппетита. Главной задачей в похудании является сохранение мышц. Те, кто игнорирует этот принцип, теряют больше мускулатуру, чем жировую массу. Тем самым лишая себя основного жиросжигателя, который всегда при Вас. Ведь именно в мышцах происходит "сжигание калорий", а если нет мышц, то лишние калории будут откладываться про запас - им просто некуда будет деваться.

Поэтому самым оптимальным для избавление от жира и сохранения мышечной массы, будет сочетание кардиотренировки с силовой.  

К тому же, для достижения поставленных целей очень важно осознавать, для чего вы прилагаете усилия, необходимо  осознанное выполнение действий. Другими словами то, что мы делаем, дает нам определенный результат. И конечно хотелось бы, чтобы этот результат был желаемым.

Всё очень просто… Давайте рассмотрим основные правила питания до и после тренировок.

            Завтрак-закон!  Если вы начинаете утро с зарядки или тренировки, вам не обязательно плотно завтракать, съешьте что-нибудь легкое не позднее, чем за 20 — 30 минут до тренировки. Будет ли это йогурт, какой-нибудь фрукт или сухофрукт — это даст старт вашему обмену веществ и послужит источником энергии для тренировки. Поэтому постарайтесь слегка перекусить перед тренировкой, а после тренировки позавтракать.

Если Ваши тренировки происходят в другое время.

Питание до тренировки. Прием пищи перед занятиями спортом должен включать сложные углеводы такие как: цельный, зерновой или ржаной хлеб, разные виды злаков, вермишель или картофель в сочетании с белком таким как: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и конечно же овощи.

Углеводы перед тренировками необходимы , чтобы мозг и мышцы обеспечить энергией . Сложные углеводы обеспечивают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мышц и сердца.

           

Белки  до тренировки будут выступать источником аминокислот для работающих мышц, а не источником энергии. Протеины должны быть, по-возможности, легкоусвояемыми например: протеиновый порошок, творог, яичные белки или измельченное куриное филе, мясо тунца. Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - но грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Можно использовать молочный или сывороточный протеин, но их  необходимо принимать уже за 40 минут до начала тренировки.

Желательно отказаться от употребления перед тренировкой высококалорийной еды с большим содержанием сахара и жира!

 Жир перед тренировкой должен отсутствовать по той простой причине, что он тормозит скорость пищеварения и работу желудка.

Объёмную пищу лучше съесть за 1-2 часа  до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (кашу или творог) можно съесть за час до начала тренировки.

Во время тренировок рекомендуется пить воду! Перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть. А вы знаете, что  при 2% обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется!

После  тренировки в течение  20-30 минут,  открывается так называемое «белково-углеводное» окно – временной период, когда организм в несколько раз быстрее и полнее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.

Первое, что вашему организму требуется после физических нагрузок — это аминокислоты, белковый строительный материал для мышц, гормонов, нервов и т.д. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.

Второе - углеводы, которые  лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников(например, фруктовый сок).

Два часа после тренировки - это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только комплексные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.

А ещё  через 1,5- часа необходим полноценный и сбалансированный прием пищи. Опять белок, но уже со сложными углеводами (например, рыба и салат - отличный вариант).

До и после тренировки, в течение 2 часов, желательно исключить всё, что содержит кофеин!

Помните, что если ваша задача получить максимум эффекта при минимуме затрат, употребляйте правильную пищу до и после физических нагрузок и результат не замедлит себя ждать!